Žmonės šiandien dažnai jaučiasi įsitempę ir perkrauti darbais. Ilgos darbo valandos ar nuolatinis skubėjimas dažnai palieka mažai laiko atsipalaidavimui. Tačiau net ir trumpa pertrauka, skirta sąmoningam atsipalaidavimui, gali padėti sumažinti stresą, pagerinti dėmesio koncentraciją ir atgauti jėgas. Šiame tinklaraščio įraše aptarsime kelias paprastas ir naudingas mindful pertraukas, kurias galite atlikti per vos penkias minutes.

Kas yra mindful pertrauka?

Mindful pertrauka – tai trumpas laiko tarpas, skirtas sąmoningam buvimui čia ir dabar. Ji padeda atsitraukti nuo rutinos, sutelkti dėmesį į dabartinį momentą ir sumažinti įtampą. Skirtingai nuo greitos kavos ar socialinių tinklų peržiūros, mindful pertrauka remiasi gilintu dėmesingumu ir ramybės praktikavimu.

Kodėl verta daryti penkių minučių mindful pertraukas?

– Pagerina dėmesį. Penki laisvos sąmonės minutės padeda protui atsipalaiduoti ir vėl efektyviau susikoncentruoti.

– Mažina stresą. Sąmoningas kvėpavimas ar trumpa meditacija mažina įtampą ir ramina nervų sistemą.

– Skatina gerą savijautą. Mindful pertraukėlės lengvina nuovargį ir suteikia energijos.

– Lengva įtraukti į kasdienybę. Jų nereikia daug laiko ir galima atlikti bet kur.

Penkių minučių mindful pertraukos, kurias galite išbandyti

1. Sąmoningas kvėpavimas

Kvėpavimas yra puiki priemonė greitai nuraminti protą ir kūną.

Veiksmų eiga:

– Atsisėskite patogiai, tiesiai laikykite nugarą.

– Uždarykite akis ir atkreipkite dėmesį į savo kvėpavimą.

– Lėtai įkvėpkite per nosį, skaičiuodami iki keturių.

– Lėtai iškvėpkite per burną, taip pat skaičiuojant iki keturių.

– Kartokite šį ciklą 5 minutes, stengdamiesi kuo daugiau susitelkti tik į kvėpavimą.

2. Kūno sąmonės skenavimas

Tai paprasta meditacijos forma, leidžianti pastebėti įtampą ir atsipalaiduoti.

Veiksmų eiga:

– Pasirūpinkite patogią pozą, atsisėskite arba atsigulkite.

– Užmerkite akis ir atkreipkite dėmesį į jutimus visame kūne.

– Po truputį fokusuokite dėmesį į kiekvieną kūno dalį – nuo galvos iki kojų.

– Pastebėkite pojūčius: šilumą, dilgčiojimą, sunkumą ar kitus signalus.

– Leiskite kiekvienai kūno daliai atsipalaiduoti.

3. Penkių jutimų praktika

Ši praktika padeda sugrįžti į dabartinį momentą per pojūčius ir mažina nerimą.

Veiksmų eiga:

– Atsisėskite ar stovėkite patogiai ir susikoncentruokite.

– Sąmoningai pastebėkite penkis dalykus, kuriuos matote aplinkui.

– Paklauskite savęs apie keturis dalykus, kuriuos išgirstate.

– Sutelkite dėmesį į tris dalykus, kuriuos galite paliesti ar jausti.

– Suraskite du kvapus ir vieną skonį (jei tai įmanoma).

– Kiekvienam jutimui skirkite po keliolika sekundžių ir nukreipkite į jį visą savo dėmesį.

4. Trumpa dėkingumo meditacija

Pozityvus mąstymas gali greitai pagerinti nuotaiką ir sumažinti nerimą.

Veiksmų eiga:

– Atsisėskite patogiai ir užmerkite akis.

– Įsivaizduokite tris dalykus, už kuriuos šiandien esate dėkingi.

– Gali būti paprasti dalykai – graži diena, draugo šypsena ar gardus pietų patiekalas.

– Kiekvienam dalykui skirkite minutę, pajuskite šiltas emocijas.

– Užbaikite jausdami dėkingumą ir atsidavimą dabartiniam momentui.

5. Lengvi tempimo pratimai

Fizinis aktyvumas taip pat gali būti mindful, jei atliekamas sąmoningai.

Veiksmų eiga:

– Atsistokite, suplanuokite erdvę aplink save.

– Lėtai pakelkite rankas į viršų, giliai įkvėpkite.

– Lėtai nusileiskite ir suteikite sau pajusti tempimą stubure ir kojose.

– Atlikite galvos sukimus, pečių pakėlimus ir atsipalaidavimus.

– Sutelkite dėmesį į tai, kaip jaučiasi jūsų kūnas kiekviename judesyje.

Kaip įtraukti mindful pertraukas į savo dieną?

– Nustatykite priminimus. Naudokite telefoną ar kompiuterį, kad kas valandą primintų pasidaryti trumpą pertraukėlę.

– Pradėkite nuo automobilių ar darbo kambario. Įsitikinkite, kad turite patogią vietą ramiai atsisėsti.

– Naudokite programėlės. Yra daug paprastų mindfulness programėlių, kurios padeda sekti pertraukas.

– Dalinkitės su kolegomis. Kartu praleistos mindful pertraukėlės – puikus būdas skatinti sveiką darbo aplinką.

Išvada

Mindful pertrauka, net jei tai tik penkios minutės, gali ženkliai pagerinti jūsų savijautą, sumažinti stresą ir pagerinti efektyvumą. Pabandykite kelias praktikas ir raskite sau labiausiai tinkamą metodą. Reguliarus sąmoningas atsitraukimas nuo darbo ne tik atpalaiduos protą, bet ir padės jaustis labiau susitelkusiam bei energingam.

Pradėkite nuo šiandien – padovanokite sau penkias minutes ramybės ir dėmesio sau. Jūsų kūnas ir protas jums padėkos!